Immunhälsa – en fast grund

 

Vicki Griffin

 

Hilbert och Sandy byggde ett vackert hus i Apopka, Florida, USA, men grunden låg inte på fast mark. Jord och sand som rörde sig resulterade i att grunden satte sig på flera ställen i huset. Med tiden bildades stora sprickor i tegelväggarna och källargolvet blev ojämnt tills det liknade efterdyningarna av en jordbävning. Stålreglar i väggarna vreds och trycktes ihop,  vilket gjorde att väggarna buktade och vattenledningsrören gick sönder. Det vackra huset blev förstört eftersom det inte var byggt på fast mark.

 

Immunsystemets grund

Kroppens immunförsvar är grunden för god hälsa. Det skyddar mot skadliga bakterier och virus och bryter ner skadliga gifter. Det fungerar också som ett övervakningssystem mot onormala celler. Immunsystemets försvar innefattar hudens skyddsbarriär, inflammatoriska reaktioner på skador och specifika immunförsvar mot olika infektioner.

 

Immunsystemets kommunikation

Immunsystemet, hjärnan och nervsystemet kommuniserar hela tiden för att samordna deras funktioner, inklusive immunsvar, stresshantering och hormonbalans. Levande organismer överlever genom att upprätthålla homeostas (balans eller jämnvikt). Om homeostasen ständigt utmanas av olika störningar eller stressfaktorer, blir de tillfälliga fysiologiska förändringarna kroniska, som gör att immunsystemet inte fungerar normalt, vilket kan förorsaka olika sjukdomar eller andra skador. Ständig stress, dålig kost, för lite motion,  sömnbrist och rökning, är exempel på saker som kan bidra till att försvaga immunsystemet.

 

Som ett sönderfallande hus byggt på en dålig grund, arbetar ständiga kränkningar mot immunsystemet eller stressystemet över tid för att försämra hälsan och öka risken för olika sjukdomar, vilket även förkortar livet. Positiva livsstilsval stärker, bygger upp och balanserar immunförsvaret och stressystemets hälsa. De verkar över tid för att få de två systemen i balans med varandra, vilket främjar läkning och återhämtning.

 

Stärk med antioxidanter

Antioxidanter stärker immunförsvaret och avlägsnar skadliga oxidanter (fria radikaler) från blodcirkulationen. Oxidanter är giftiga biprodukter som uppstår vid ämnesomsättningen, samt vid exponering för rök eller andra miljögifter. De fria radikalerna kan skada DNA och försvaga kroppens immunförsvar, men antioxidanter minskar de fria radikalerna och stärker immunförsvaret.

 

Man kan öka intaget av antioxidanter och stärka deras effekt genom att:

 

1. Äta mer färsk frukt och grönsaker. Citrusfrukter, körsbär och andra bär innehåller särskilt mycket antioxidanter. Gröna bladgrönsaker som grönkål och broccoli är rika på vitamin A, C och E. När man äter olika gröna och gula grönsaker ökar mängden karotenoider i blodet, vilket motverkar stress, sömnlstörningar och lättretlighet. [1]

 

Solvitaminet D är också viktigt för ett starkt immunförsvar.

 

2. Äta mer kostfiber. Vegetabiliska livsmedel innehåller immunstärkande näringsämnen som flavonoider [2] och andra sjukdomsbekämpande ämnen, som hjälper till att reglera blodsockret, balansera insulinet och motverka inflammation. Kostfiber hjälper till att styra aptiten och vikten. Överflödigt kroppsfett ger oönskad inflammation, vilket är en orsak till att fetma ökar risken för många kroniska sjukdomar. Drick mycket vatten istället för söta drycker för att minska intaget av socker, vilket förbättrar blodcirkulationen och stärker immunförsvaret.

 

3. Uteslut rött kött, fettrika mejeriprodukter och stekt mat. En kost rik på animaliskt fett, vitt mjöl, socker och stekt mat, ökar mängden fria radikaler, vilket ökar risken för diabetes, hjärtkärlsjukdomar, demens och vissa typer av cancer. Ersätt kött med bönor, fullkorn, vegetariska köttsubstitut, fullkornspasta och potatis. Använd olivolja och citron som salladsdressing, och fokusera på omega 3 fetter genom att inkludera mer valnötter och färskmalda linfrön i kosten.

 

Stärk med motion

Motion inte bara skyddar immunsystemet utan stärker det också. Ett regelbundet träningsprogram med rask promenad kan stärka många delar av immunförsvaret, inklusive antikroppsreaktioner och de naturliga mördar-T-cellens funktion. [3]

 

En 20 – 30 minuters rask promenad fem dagar i veckan är ett bra sätt att bygga upp ett starkt immunförsvar. Motion kan lindra mild eller måttlig depression och ångest. Det minskar också känslor av ensamhet och ilska och ökar känslan av kontroll, där sinnet och kroppen samverkar. Denna positiva inställning stärker också immunförsvaret.

 

Balans med stresshantering

Kronisk stress är inte bra för immunförsvaret. Det kan orsaka depression, ångest, glömska, irritabilitet och panikkänslor. Det kan också orsaka fysiska symtom som hjärtklappning, trötthet, svettning, muskelvärk och sömnstörningar. Vad är det bästa sättet att hantera stress?  Ta en promenad, tala med en vän, gör avslappningsövningar, hjälp någon annan,  tänk efter vad du kan ta kontroll över, bed och lita på Gud. Ta tid att identifiera, ta till dig och handla inom de viktigaste områdena i ditt liv.  Detta är bara några sätt att hantera stress och skydda immunförsvaret. Uppmaningen att ‘ta det lugnt så att du inte sliter ut dig’ är väl värd att ta på allvar.

 

Grunden för ett starkt immunförsvar är en positiv livsstil och man kan göra mycket för att stärka sitt immunsystem och få en fastare grund för sin hälsa.

 

 

För mer information, se boken: Diet and Stress, samt livsstilsinformationen på den amerikanska hemsidan  www.lifestylematters.com.

 

 

Källor

[1] NY Acad Sci 1993;691:281-3.

[2] Adv Wxp Med Biol 1998;439:175-82.

[3] Cleveland Clinic Newsletter, Diet, Exercise, Stress, and the Immune System. 2009.

 

© Lifestyle Matters/Michigan Conference, www.lifestyle matters.com. Använt med tillstånd.